Helse

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

I disse leksjonene, som er den tredje og fjerde i den komplekse øvelsen for osteochondrose i ryggraden "Sunn ryggrad", lærer du øvelser for å styrke bakmuskulaturen.

Slik gjør du øvelser for ikke å skade

Ikke forstyrr rekkefølgen på trening for ryggraden. Først gjør en oppvarming for å forbedre ryggradens mobilitet, da - de nødvendige øvelsene for å strekke ryggraden og styrke ryggraden.

Det er flere regler for å gjenopprette og styrke ryggraden, som bør følges:

  • øvelser for ryggraden bør ikke forårsake noen ryggsmerter;
  • øvelsene utføres sakte, jevnt og aldri plutselig eller plutselig;
  • leddene bør tillate å gjøre en bevegelse, det er umulig å krysse grensene for en felles bevegelighet;
  • Spinal stretching øvelser bør også utføres bare innenfor leddets bevegelighet;
  • mobilitet gir bare mening når musklene har nok styrke til å holde en stilling

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Alle mennesker har forskjellige evner, så før du begynner øvelser for å helbrede ryggraden, sjekk deg selv, om du er en type mennesker som er dårlig bøyende og stillesittende, hvis muskler er lett forkortet, eller du er personer som er mobile, med svakt bindevev, hvis muskler, imidlertid svak.

Med dette i bakhodet må du orientere treningsprogrammet. Imidlertid er slike øvelser for ryggraden kjent, som i prinsippet er egnet for alle mennesker som lider av ryggsmerter.

Det er disse øvelsene og inngår i den komplekse øvelsen i osteochondrose i ryggraden "Sunn ryggrad"

Leksjon 3. Øvelser for å styrke musklene i ryggraden

Og her er en kort oppsummering av dagens yrke.

1. Ligg på magen din, legg pannen på armene krysset foran deg. Koble foten. På pusten, løft beina opp, på pusten - senk dem ned. Hvis mulig, vær så snill å holde kofferten avslappet. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
Med denne øvelsen styrker vi nedre rygg og ryggrad.

2. Hold deg i samme posisjon, løft den øvre delen av kroppen, mens beina forblir presset til gulvet. Gjør også 10 repetisjoner. Med denne øvelsen styrker vi øvre rygg og ryggrad.

3. Fortsett å ligge på magen, strekk armene fremover. Nå vil vi vekselvis løfte våre ben og armer forlenget oppover. Følg med bekkenet. Bekkenet presses til gulvet.

4. Vi avslutter leksjonen i barnets stilling.

Leksjon 4. Styrke bukemuskulaturen og forsiden av ryggen

I denne leksjonen, som er den fjerde av Healthy Spine-øvelseskomplekset, vil du lære flere øvelser for å forhindre osteokondrose i thoracal ryggraden for å styrke musklene på den fremre overflaten av ryggraden.

Og her er en kort oppsummering av denne leksjonen.

  • De satte seg på gulvet, føttene presset tett inn i gulvet. Griper på knærne, ottyuli rundet tilbake. Prøv å slappe av på ryggen og bakre delen. Samtidig begynner musklene i den fremre delen av kroppen å fungere.
  • La gå av hendene og sakte på pusten, gå rundt, til sakrum berører gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.

  • Vi faller enda lavere, vi legger laken på gulvet. Forsinkelse - 5 sek.
  • Vi faller enda lavere - til bladene. Forsinkelse - 5 sek.
  • Sank helt til gulvet, hendene flyttet tilbake til gulvet.
  • Full pust og når du puster ut, beveger hendene fremover og løfter hodet av gulvet. Holdes i 5 sekunder. Samtidig strammer musklene på forsiden av nakken.
  • De steg litt høyere - til midjen, en forsinkelse på 5 sekunder. Fungerer øvre del av pressen.
  • Enda høyere - til sakrummet. Hold i 5 sekunder. Gripte knærne og satte seg. Fungerer midt og underliv.

Gjenta øvelsen hvis mulig 5 ganger.

Andre øvelser av dette komplekset:
  • Leksjon 1-2. Varm opp og foryngelse av ryggraden
  • Leksjon 3-4. Styrke muskler i ryggraden.
  • Leksjon 5. Forbedre strømmen av energi langs ryggraden.
  • Leksjon 6. Øvelser for livmorhalsen
  • Leksjon 7. Øvelser for cervicotorak osteokondrose
  • Leksjon 8. Øvelser for osteokondrose i lumbale ryggraden

Загрузка...